AMRAP, EMOM ve Tabata Nedir? Farkları ve Örnek Antrenmanlar

Fonksiyonel antrenman programlarında hareketler kadar formatlar da önemlidir. Aynı üç hareket, AMRAP olarak yapıldığında bambaşka, EMOM olarak yapıldığında bambaşka bir antrenmana dönüşür. Bu yazıda en sık karşılaşacağın formatları, yani AMRAP, EMOM, Tabata ve For Time'ı tek tek açıklıyor, her biri için örnek bir antrenman ve skor tutma yöntemi paylaşıyoruz. WOD kavramına yeniysen önce WOD nedir yazımıza göz atabilirsin.

AMRAP: Belirli sürede olabildiğince çok tur

AMRAP, “As Many Rounds As Possible” ifadesinin kısaltmasıdır. Sana bir süre ve bir hareket listesi verilir; süre bitene kadar listeyi sırayla tekrarlarsın. Dinlenmeyi sen yönetirsin: gerektiğinde durup nefeslenebilirsin ama saat işlemeye devam eder.

AMRAP'ın en güzel yanı, herkesin kendi temposunda çalışabilmesidir. Başlangıç seviyesindeki biri 12 dakikada 4 tur, ileri seviyedeki biri 8 tur yapabilir; ikisi de aynı antrenmanı tamamlamış olur. Bu yüzden AMRAP, tempo duygusunu geliştirmek için de iyi bir araçtır.

Skor nasıl tutulur? Her turu bitirdiğinde bir işaret koy ya da sayını yüksek sesle söyle. Süre dolduğunda yarım kalan turda kaç tekrar yaptığını da ekle. Böylece aynı AMRAP'ı birkaç hafta sonra tekrarladığında ilerlemeni net biçimde görürsün.

EMOM: Her dakikanın başında yeni iş

EMOM, “Every Minute On the Minute” demektir. Her dakikanın başında belirlenen işi yaparsın; işi bitirdikten sonra dakikanın kalanı dinlenme süresidir. Yeni dakika başladığında bir sonraki işe geçersin. İşi ne kadar hızlı bitirirsen o kadar çok dinlenirsin.

EMOM'da tempoyu saat belirler. Bu yüzden hem başlangıç seviyesi için güvenli bir giriş noktasıdır hem de teknik çalışmak isteyenler için idealdir: her setten önce kısa bir mola olduğu için hareket kalitesini korumak kolaylaşır. İş, dakikanın yaklaşık 30–40 saniyesini kaplayacak şekilde seçilirse iyi bir denge yakalanır.

Skor nasıl tutulur? EMOM'un klasik bir skoru yoktur; amaç, her dakikanın işini zamanında bitirmektir. Not olarak hangi tekrar sayısıyla tüm dakikaları tamamlayabildiğini yazman yeterli. Bir sonraki sefere bir ya da iki tekrar eklemek ilerlemenin göstergesidir.

Tabata: 20 saniye çalış, 10 saniye dinlen

Tabata, 20 saniye yüksek yoğunluklu çalışma ve 10 saniye dinlenmeden oluşan sekiz turluk bir yapıdır; toplamı dört dakika eder. Kısa olduğu için hafife alınabilir ama doğru uygulandığında oldukça zorlayıcıdır. Antrenmanlarda genellikle birkaç Tabata bloğu arka arkaya, aralarında bir dakikalık dinlenmeyle kullanılır.

Skor nasıl tutulur? Yaygın yöntem, sekiz tur içindeki en düşük tekrar sayısını skor olarak almaktır. Bu yöntem seni ilk turlarda kendini tüketmek yerine dengeli bir tempo tutturmaya teşvik eder. Sesli uyarılı bir zamanlayıcı burada çok işe yarar; WODVIA'nın zamanlayıcısı çalışma ve dinlenme geçişlerini bip sesiyle bildirir.

For Time, chipper ve tekrar merdivenleri

For Time formatında iş yükü sabittir, değişken olan süredir. Verilen işi olabildiğince kısa sürede bitirmeye çalışırsın. Güvenlik ve planlama açısından genellikle bir süre sınırı da konur. Bu formatın iki popüler türü vardır:

• •Tekrar merdiveni: 21-15-9 gibi azalan tekrarlarla iki ya da üç hareket. Önce 21'er, sonra 15'er, sonra 9'ar tekrar yapılır.
• •Chipper: Uzun bir hareket listesi, her biri bir kez ve genellikle yüksek tekrarla yapılır. Listeyi yukarıdan aşağıya “kazıyarak” ilerlersin.

Skor nasıl tutulur? Bitirme süresi skorundur. Süre sınırına ulaşırsan, o ana kadar tamamladığın toplam tekrar sayısını yazarsın.

Formatlar arasındaki farklar bir bakışta

• •AMRAP: Süre sabit, iş değişken. Skor: tur + tekrar. Dinlenmeyi sen yönetirsin.
• •EMOM: Süre ve iş sabit, dinlenme değişken. Skor yerine tamamlama hedefi vardır. Tempoyu saat yönetir.
• •Tabata: 20/10 aralıklarla sekiz tur. Skor: en düşük tur tekrarı. Kısa ve çok yoğundur.
• •For Time: İş sabit, süre değişken. Skor: bitirme süresi. Tempo ve dayanıklılık birlikte çalışır.

Hiçbir format diğerinden “daha iyi” değildir; her biri farklı bir şeyi geliştirir. Haftalık programında bu formatları dönüşümlü kullanmak hem sıkılmanı önler hem de vücudunu farklı uyaranlarla çalıştırır. Hazır bir haftalık plan örneği için evde antrenman programı yazımıza bakabilirsin.

Güvenli uygulama için kısa notlar

1. 1Her formattan önce 5–10 dakika ısın; Tabata gibi kısa yapılarda bu daha da önemlidir.
2. 2Saat ne derse desin, tekrar kalitesi bozulmaya başladığında yavaşla ya da hareketi kolaylaştır.
3. 3Hareketlerin kolay versiyonlarını antrenman sayfasında harekete dokunarak bulabilirsin.
4. 4Keskin ya da eklem kaynaklı ağrıda antrenmanı bırak.
5. 5Kronik bir sağlık durumun, sakatlığın varsa ya da hamileysen yüksek yoğunluklu formatlara başlamadan önce doktoruna danış.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da hamileliğin varsa antrenmana başlamadan önce doktoruna danış; ağrı hissedersen dur.